Eiwit levert calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Al uw cellen en weefsels bevatten eiwit. Denk aan de huid, de spieren, de botten en het bloed. Het lichaam heeft aminozuren nodig om nieuwe cellen te maken en oude cellen te vernieuwen. Ook gebruikt het lichaam aminozuren om bepaalde stoffen te maken, zoals afweerstoffen en hormonen.
Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken. Andere moeten uit het eten komen. Deze aminozuren heten ‘essentiële aminozuren’.

Eiwit is een stof die voorkomt in al het leven op aarde. Ze bestaan uit aminozuren. Dit zijn een soort bouwstenen van de eiwitten. In veel eten zit eiwit.

Deze aminozuren kunnen niet door ons eigen lichaam worden aangemaakt. Om ons lichaam in stand te houden moeten we daarom eiwitten opnemen. Omdat het eiwit niet als geheel door ons lichaam kan worden opgenomen, wordt het eerst opgedeeld tot de aminozuren. Hieruit worden vervolgens de lichaamseigen eiwitten opgebouwd. Ook kan ons lichaam bepaalde aminozuren omzetten in andere als daar behoefte aan is. De eiwitten in ons lichaam worden regelmatig afgebroken en weer opnieuw weer opgebouwd. Hierbij treden echter wel verliezen op. Ook treden er verliezen op door huidafschilfering, haargroei, bloedverlies, ontlasting e.d.

Eiwitten zijn als bouwstof op meer plekken in het lichaam nodig. Zo zijn eiwitten noodzakelijk voor de opbouw en werking van hormonen, enzymen en afweerstoffen.

Hoeveel eiwitten heb ik nodig?

Aanbevolen hoeveelheid eiwit per dag:
volwassenen hebben 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig.
Dat komt ongeveer neer op 60 gram per dag.

Vlees, vis en gevogelte zoals kip leveren veel eiwit, net als melk, kaas en eieren. Maar ook in plantaardig eten zit eiwit, denk aan brood, noten, bonen en linzen. Dierlijk eiwit bevat voldoende van alle essentiële aminozuren. Bij plantaardig eiwit verschilt dat per product. Alleen soja bevat voldoende van alle essentiële aminozuren. Daarom moeten vegetariërs en vooral veganisten erop letten welke producten met eiwit zij eten.

De meeste mensen eten zelfs meer eiwit dan nodig is. Dat heeft geen voor- of nadelen voor de gezondheid. Veel eiwit eten is wel slecht voor baby’s en mensen met nierproblemen.
Eiwit kan helpen om niet te zwaar te worden. Mensen die veel eiwit eten, blijken wat minder te eten. Dat komt omdat eiwit goed verzadigt: je krijgt niet zo snel weer honger. Daarnaast is eiwit nodig om spierweefsel in stand te houden. Vergeleken met vetweefsel verbrandt spierweefsel meer calorieën.

De aanbevolen hoeveelheid eiwit die je dagelijks binnen moet krijgen is 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Weeg je 60 kilo dan betekent dit 48 gram eiwit per dag. Weeg je 80 kilo dan is dit 64 gram eiwit. Ondanks dat veel producten die je dagelijks binnen krijgt eiwit bevat zijn deze eiwitten niet allemaal hetzelfde. De "puurheid" van deze eiwitten wordt uitgedrukt in biologische waarde. Eiwit uit een kippenei heeft de hoogste biologische waarde en is 96 (op een schaal van 100), bij vlees ligt deze waarde op ongeveer 75.

Eiwitten en sporters

Sporters hebben gemiddeld 3 gram eiwit per kilogram (vetvrij) lichaamsgewicht nodig per dag. Niet-sporters gebruiken gemiddeld 1,5 gram eiwit per kilogram (vetvrij) lichaamsgewicht. Het is het best om verspreid over de dag eiwit in te nemen, zo is de opname door het lichaam beter. Ook is het belangrijk om genoeg koolhydraten binnen te krijgen. Wanneer het lichaam te weinig energie heeft, worden eiwitten gebruikt als bron van energie en worden deze dus niet voor spieropbouw gebruikt.

In de wetenschappelijke literatuur wordt al meer dan honderd jaar gediscussieerd over de vraag hoeveel eiwit nodig is voor een optimale atletische prestatie. In 1842 dachten Duitse wetenschappers nog steeds dat de eiwitvoorraden werden verbruikt tijdens lichaamsbeweging. Pas in deze eeuw werd, door verschillende onderzoeken naar de stikstofbalans, bewezen dat eiwit niet de voornaamste energiebron is. Desalniettemin bleef eiwit een belangrijk prestatieverhogend hulpmiddel voor atleten, vooral bij krachttraining.

De eiwitbehoefte neemt toe door training. Verschillende factoren bepalen de exacte behoefte: de samenstelling van uw voeding, de totale hoeveelheid opgenomen energie, de trainingsintensiteit en -duur, omgevingstemperatuur, geslacht en leeftijd. De uit de voeding opgenomen eiwitten dienen in de eerste plaats een kleine bijdrage te leveren als brandstof voor de spieren. In de tweede plaats vormen zij de bouwstoffen voor elke nieuwe spiervezel die wordt aangemaakt. Maar om dit te bereiken is voldoende energie en de juiste trainingsstimulans noodzakelijk.
Tegenwoordig is de heersende opvatting dat atleten die kracht en uithoudingsvermogen trainen, dagelijks één tot twee gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig hebben. Dat is meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 0,8 gram. Maar de grotere hoeveelheid wordt gemakkelijk bereikt via goed uitgebalanceerde, energierijke voeding. Een uitzondering geldt wellicht voor vegetariërs en atleten die een caloriearm dieet volgen en daardoor een tekort aan dierlijk eiwit kunnen hebben.

Spieropbouw
 

Bij sporters nemen eiwitten een extra belangrijke rol in, tijdens een intensieve training bestaat namelijk zo'n 10% van de energievoorziening uit eiwitten. Na de training zorgen eiwitten voor herstel van beschadigd weefsel en wordt met behulp van eiwit als bouwstof extra spierweefsel aangemaakt. Dit proces duurt gemiddeld zo'n 2 à 3 dagen, voor optimaal herstel en spiergroei tijdens deze periode is het dus essentieel om voor voldoende eiwitten te zorgen.
Het voedingssupplement eiwit vermindert op natuurlijke wijze het hongergevoel. Door een kwartier voor het ontbijt en het avondeten een eiwit shake te nemen wordt het hongergevoel onderdrukt en geeft het direct een vol gevoel. Hierdoor ga je veel minder eten en de zoete tussendoortjes laten staan.

Bronnen van eiwitten:

Vis

• Zalm
• Tonijn
• Kabeljauw
• Makreel
• Koolvis
• Bot

Gevogelte

Kip

• Kalkoen
• Eend

Vlees

• Tartaar
• Gerookt vlees
• Rosbief
• Lever

Noten

• Pinda's
• Cashew noten
• Pistache noten

Zuivel

• Magere kwark
• Magere yoghurt
• Bonen
• Sojabonen
• Kidneybonen

Het is belangrijk om eiwitten uit verschillende van deze producten binnen te krijgen. Elk product bevat verschillende soorten eiwit, en zo ontstaat een gevarieerd voedingspatroon. Eiwitten geven een goede verzadiging. Na een eiwitrijke maaltijd heeft u minder snel weer honger.

Eiwitten vormen een belangrijk onderdeel van onze dagelijkse voeding. Een tekort aan lichaams-eigen eiwit kan leiden tot diverse kwalen zoals vermoeidheid, verlies van spiermassa en haaruitval. Het dagelijks binnen krijgen van voldoende eiwit is daarom absolute noodzaak, echter is dit niet altijd vanzelfsprekend.

Voor mensen die een dieet volgen of vegetariërs is het soms aan te raden te zorgen voor extra eiwit. Ook (fanatieke) sporters hebben baat bij het extra innemen van eiwit om de spieropbouw te stimuleren en/of spierafbraak tegen te gaan.

Dierlijk en plantaardig
Eiwit is essentieel voor het leven. Ons totale lichaamsgewicht bestaat voor ongeveer een vijfde uit eiwit, dat zich voornamelijk bevindt in de spieren. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, waarvan ons lichaam sommige zelf kan aanmaken. Andere moeten worden aangeleverd door voedsel en worden aangeduid als 'essentiële aminozuren'. Dierlijke eiwitbronnen bevatten een grote variatie van aminozuren, waaronder alle essentiële, en worden daarom 'complete eiwitten' genoemd.

Plantaardige eiwitbronnen daarentegen missen vaak één of meer van de essentiële aminozuren en heten om die reden 'incomplete eiwitten'. Toch kunt u, door een goede combinatie van plantaardige eiwitbronnen, aan de benodigde hoeveelheid eiwit komen. Dit is van belang omdat bij een gebrek aan complete eiwitten de eiwitaanmaak wordt verstoord. Dat veroorzaakt mogelijk eiwitafbraak, waardoor het totale eiwitgehalte in het lichaam daalt. Dit kan leiden tot afname van kracht en uithoudingsvermogen en uiteindelijk tot een verzwakte gezondheid.

Zuivel

Zuivel zit boordevol eiwitten. Melkproducten en kaas leveren zeker een kwart van alle eiwitten die u op een dag binnenkrijgt. En juist de eiwitten uit zuivel zijn heel bruikbaar voor het lichaam. Het zijn namelijk eiwitten van een hoge kwaliteit.
 
Hoeveel eiwit in zit er in zuivel?
 Zuivelproduct Eiwit (in grammen)
1 glas melk 5
1 schaaltje yoghurt 6
1 schaaltje kwark 16
1 plak kaas 5
10 gram boter 0

Uw spieren

Uw lichaam, vooral uw spieren, bestaat uit eiwitten. Om die spieren in optimale conditie te houden, heeft uw lichaam bouwstoffen nodig. Die bouwstoffen zijn eiwitten uit de voeding. Vooral eiwitten van dierlijke oorsprong kunnen heel goed gebruikt worden voor de opbouw van de spieren. Zuivel is daarom een goede eiwitbron voor het lichaam.